5 kg dambıl ile kol kası nasıl yapılır

Güçlü ve şekilli kollara hemen hemen herkes sahip olmak ister. Kolların güçlü olmasının yalnızca görüntü açısından değil, sağlık açısından da sağladığı faydalar bulunmaktadır.

Kollarınız ve omuzlarınız güçlü olduğunda yaralanma riskiniz azalır ve postürünüz düzelir. Güçlü kol kasları aynı zamanda kemikleri korumaya ve eklemleri sağlamlaştırmaya yardımcı olur.

Üstelik kollarınızı güçlendirmek ve şekillendirmek için çok ağır egzersizler yapmanıza gerek yok. Birkaç set  dambılla birlikte yapabileceğiniz düzenli kol egzersizleriyle hayalinizdeki kollara kavuşabilirsiniz.

Ön kollarınızı, üst kollarınızı, arka kollarınızı ve omuzlarınızı güçlendirmek ve şekillendirmek için yapabileceğiniz 10 egzersize aşağıda göz atabilirsiniz.

Öncelikle ön kol egzersizleriyle başlamak faydalı olacaktır. Çünkü ön kollarımızı kavanoz açmak, bir şeyleri kaldırmak ve poşet taşımak gibi pek çok günlük işte kullanırız. Ön kollar aynı zamanda basketbol ve tenis gibi sporlar için de oldukça önemlidir.

Aşağıda yer alan ilk iki egzersiz ile ön kollarınızı çalıştırabilirsiniz.

1. Wrist curl

Bu egzersizle ön kollarınızın arkasındaki ya da alt-yan taraflarındaki kasları çalıştırabilirsiniz.

• 2-3 kilogramlık ya da daha az ağırlıkta iki adet dambıl alın.
• Sandalyede dik bir şekilde oturun. Dizleriniz, yer ile 90 derecelik açı yapsın.
• Avuçlarınız yukarı bakacak şekilde dambılları tutun. Ön kollarınız, üst bacaklarınızın üzerinde dursun ve elleriniz dizlerinizin önünde onlara dayalı olmayacak şekilde dursun.
• Ellerinizi aşağı doğru bırakın, bu sayede dambıllar dizlerinizin üzerine doğru hareket edecektir.
• Sonrasında yavaşça bileklerinizi tekrar yukarı kaldırın ve başlangıç pozisyonuna dönün.

Egzersiz için dambıl önerim:

AVESSA 2 kg Vinly Dambıl 

2. Reverse wrist curl

Bu egzersizle ön kollarınızın üst kısmındaki kasları çalıştırabilirsiniz. Reverse wrist curl egzersizini tıpkı bir önceki egzersizle aynı şekilde yapacaksınız. Ancak bu sefer ön kollarınız bacaklarınızın üzerinde dururken avuç içleriniz yere bakıyor olacak.  Bu egzersiz için biraz daha hafif bir dambıl seti tercih edebilirsiniz.

• Sandalyede dik bir şekilde oturun. Dizleriniz, yer ile 90 derecelik açı yapsın.
• Avuçlarınız yukarı bakacak şekilde dambılları tutun. Ön kollarınız, üst bacaklarınızın üzerinde dursun ve elleriniz dizlerinizin önünde onlara dayalı olmayacak şekilde dursun.
• Bileklerinizi yukarı doğru bükün. Bu sayede dambıllar dizlerinizin üzerinden kalkacak ve yukarı hareket edecektir.
• Sonrasında yavaşça bileklerinizi tekrar aşağı indirin ve başlangıç pozisyonuna dönün.

Egzersiz için dambıl önerim:

AVESSA 1 kg Vinly Dambıl 

Üst kol egzersizleri için yukarıdakilerden biraz daha farklı egzersizler yapmanız gerekecek. Aşağıda yer alan iki egzersizle üst kol kaslarınızı güçlendirebilirsiniz.

3. Bicep curl

Bicep curl egzersizini ayakta durarak ya da bench üzerinde oturarak yapabilirsiniz.

• Her iki elinizde birer dambıl tutun, kollarınız vücudunuz yanında aşağı doğru uzanır şekilde dursun.
• Nefes alın. Nefes verirken ağırlıkları yavaşça dirseklerinizi omuzlarınıza doğru bükün.
• Ağırlıkları kaldırmak için üst kol kaslarınızı kullanmaya odaklanın. Hareket sırasında öne eğilmeyin ya da sırtınızı bükmeyin. Sırtınızın düz olması için merkezinizi sabitleyin.
• Dambılları tekrar başlangıç pozisyonuna getirin.

Egzersiz için dambıl seti önerim:

AVESSA 2 kg Plastik Dambıl Set

4. Concentration curl

Concentration curl, üst kol kaslarınızı özel olarak çalıştırmak için yapabileceğiniz en etkili egzersizlerin başında geliyor.

• Bench ya da sandalyede bacaklarınız birbirinden ayrık olacak şekilde oturun ve hafifçe öne eğilin.
• Sol elinize dambıl alın ve dirseğinizi sol üst bacağınıza dayayın. Başlangıç pozisyonunuz bu şekilde olacak.
• Avcunuz yukarı doğru bakarken dambılı yavaşça omzunuza doğru bükün.
• Durun ve sonrasında ağırlığı yavaşça başlangıç pozisyonuna geri döndürün.
• Sol kolunuzla bir seti tamamladıktan sonra hareketi sağ kolunuz için tekrarlayın.

Egzersiz için dambıl önerim:

Avessa 4 kg Vinly Kaplı Dambıl 

Arka kol kaslarınızı güçlendirmek, dirseklerinizin ve omuzlarınızın güçlenmesine yardımcı olacaktır.

5. Triceps kicback

Triceps kickback, arka kol kaslarınızı çalıştırmak, şekillendirmek ve güçlendirmek için ideal bir egzersizdir.

• Her iki elinizde birer dambıl olsun, kollarınız vücudunuzun yanında dursun ve avuçlarınız içe dönük bir şekilde birbirine dönük olsun.
• Kollarınız vücudunuza yakın bir şekilde yanınızda dururken dizlerinizi yavaşça bükün ve belinizden öne doğru dik bir şekilde eğilin.
• Nefes verirken kollarınızı düzleştirin, bu şekilde yaptığınızda dambıllar biraz arkanızda duracaktır.
• Dambılları geri ittikten sonra durun ve sonrasında başlangıç pozisyonuna dönün.

Egzersiz için dambıl seti önerim:

Avessa 3 kg Plastik Dambıl Set

6. Overhead extension

Overhead extension sırasında yalnızca bir adet dambıla ihtiyacınız olacak.

• Ayakta durun ya da sırtınız dik olacak şekilde oturun. Bir adet dambılı iki elinizle tutacak yerinden kavrayın.
• Harekete başlamak için dambılı düz bir şekilde başınızın üzerinde tutun.
• Bileklerinizi yavaşça bükün, bu şekilde yaptığınızda dambıl başınızın arkasına geliyor olmalı.
• Sonrasında dambılı başlangıç pozisyonuna doğru kaldırın.

AVESSA 6 kg Vinly Dambıl

7. Chest press

Chest press aynı zamanda bench press olarak da bilinmektedir. Bu egzersizle göğsünüzü, arka kolunuzu ve omuzlarınızı çalıştırabilirsiniz.

• Yere ya da bench’in üzerine uzanın. Ayaklarınız yerde düz bir şekilde dursun.
• Her iki elinizde birer dambıl tutun. Avuçlarınız yere doğru bakıyor olsun. Bileklerinizi bükün, bu şekilde yaptığınızda elleriniz ve yer arasındaki açı 90 derece olmalı.
• Nefes alın. Başlangıç pozisyonunda dambıllar göğsünüzden biraz daha açık şekilde durmalı.
• Nefes verirken dambılları yukarı ittirin ve bileğinizin hafif bükülü kalmasına dikkat edin.
• Sonrasında dambılları yavaşça başlangıç pozisyonuna döndürün.

Egzersiz için dambıl seti önerim:

Avessa 3 Kg Dambıl Set

8. Lateral raise

Lateral raise ile omuzlarınızla birlikte arka kollarınızı çalıştırabilirsiniz.

• Kollarınız vücudunuzun yanında duracak şekilde ayakta durun ya da oturun. İki elinizde birer dambıl olsun.
• Avuçlarınız vücudunuza doğru bakarken dirseklerinizi hafif bükün, dambılları kollarınız yer ile paralel olana kadar kaldırın. Kollarınızı kaldırdığınızda vücudunuz T şeklini almalı
• Dambılları yavaşça başlangıç pozisyonuna döndürün.

Delta Unisex Plastik Altıgen Dambıl

9. Dambıl front raise

Dambıl front raise bir önceki egzersize benziyor. Bu egzersizle omuz kaslarınızı, göğüs kaslarınızı ve üst kol kaslarınızı çalıştırabilirsiniz.

• Her iki elinizde birer dambıl olacak şekilde ayakta durun ya da oturun.
• Kollarınız önünüzde dursun, avuçlarınız üst bacaklarınıza dönük olsun.
• Dambılları yavaşça kaldırın, kollarınızı yer ile paralel hale gelene kadar düz bir şekilde kaldırın.
• Dambılları başlangıç pozisyonuna yavaşça geri döndürün.

Egzersiz için dambıl seti önerim:

Avessa 1 kg Dambıl Set

10.Military press

Shoulder press olarak da bilinen military press ile omuz, kol ve göğüs kaslarınızı çalıştırabilirsiniz.

• Avuçlarınız öne dönük olacak şekilde yaklaşık çene hizanızda her iki elinizde birer dambıl tutun.
• Nefes verirken dambılları kaldırın ve dirsekleriniz hafif bükülü olacak şekilde ağırlıkları başınızın üstüne kaldırın.
• Dambılları başınızın üzerinde birkaç saniye tutun ve sonrasında başlangıç pozisyonuna dönün.

Farklı egzersizlerde de kullanmanız için ayarlanabilir dambıl seti önerim:

USR ADS751 7,5 kg Ayarlanabilir Dambıl Seti

5 kilo dambıl ile kas yapılır mı?

Kol kası kaç günde çıkar?

5kg dambıl az mı?

Dambıl kol güçlendirir mi?