Sağlığınızın daha iyi olması için uygulanması kolay bir dengeli beslenme listesi arıyorsanız doğru yerdesiniz. Paylaştığımız sağlıklı beslenme tablosu, besin değeri güçlü ve eş değer yiyeceklerden oluştuğu için kendi listenizi şekillendirmeniz artık daha kolay. Bu dengeli ve sağlıklı beslenme listesi sabah, öğle ve akşam neler yenmesi gerektiğini, düzenli beslenmenin nasıl uygulandığını görmeniz açısından 1 aylık sağlıklı beslenme programı şeklinde tasarlandı. Show
Sağlıklı beslenmenin tanımına bakıldığında, günlük dengeli beslenme listesi sadece zararlı besinlerin ortadan kaldırılması değil aynı zamanda sizi ruhen de mutlu eden besinleri diyetinize eklenmesiyle oluşturulabilir. Sağlıklı bir diyet, sizin ruh halinizi destekler, kilonuzu korur, size enerji verir ve görünümünüzü de olumlu yönde etkiler. Aynı zamanda yaşamın farklı aşamalarında büyük bir destek olabilir. Sağlıklı gıdalar ve dengeli beslenme, doğurganlığı artırmak, vücuttaki zehirleri azaltmak, stresle mücadele etmek, gebelik ve menopoz belirtilerini hafifletmek için yardımcı olabilir. Yaşınız kaç olursa olsun sağlıklı bir diyet hayata zevkle bakmanıza ve en iyi şekilde hissetmenize yardımcı olacaktır. Sağlıklı beslenme programı Uyguladığınız diyet gün boyunca yeme isteği, stres seviyeleri ve enerji üzerinde önemli bir etkiye sahiptir. Akıllı gıda seçimleri yaparak ve sağlıklı beslenme alışkanlıkları geliştirerek, bunları çok daha kolay kontrol edebilirsiniz ve böylece hem ince kalmak mümkün olur hem de gün boyu kendinizi enerjik hissedebilirsiniz. Diyet lifi yüksek yiyecekler yemek sağlıklı beslenme kurallarından biridir ve bu lifler vücudunuzdaki sistemleri çok daha düzenli tutmak için gereklidir. Faydaları, cildinizin sağlığını geliştirmek, kalp hastalığı, inme ve diyabet riskini azaltmak, kilo vermeye yardımcı olmak ve bağışıklık sistemini desteklemektir. Lifler aynı zamanda genel sağlığı da düzenler. Eğer yaş olarak genç sayılmıyorsanız (ki gençler de tüketmelidir), sindirim sisteminiz daha az verimli çalışır, bu yüzden listenize yeterince diyet lifi dahil ettiğinizden emin olmalısınız. 50 yaş üstü kadınlar günde en az 21 gram lif ve 50 yaş üstü erkekler de bir günde en az 30 gram lif almayı hedeflemelidir. Ne yazık ki, çoğumuz bu miktarların yarısını bile alamıyoruz. İşte birinci liste: Sağlık Beslenme Listesi: Birinci ÖneriBu bölümde sağlıklı kahvaltı listesi ve sabah öğlen akşam yemek listesi, dengeli ve düzenli beslenme programı ile birlikte sunulmuştur. Her bir öğün için sağlıklı öğün listesi ve menüleri aşağıdaki gibidir: Sabah: Kahvaltı menüsü
Uyarı: Salatalık ve domates sadece yazın tercih edilmelidir. Her yiyecek mevsiminde yenmelidir. Kışın bu yiyeceklere alternatif olarak maydanoz, havuç ve kuru meyveler tercih edilebilir. Süt yerine şekersiz papatya çayı ya da yeşil çay da içebilirsiniz. Şekersiz içmek zor geliyorsa 5-6 adet kuru ahududu ya da çekirdekli Antep karası yenebilir. Ara öğün menüsü
Öğle yemeği menüsü
Akşam yemeği menüsü
Ara öğün
Sağlık Beslenme Listesi: İkinci ÖneriSağlıklı beslenme listesi Sabah Bir bardak ılık su + 3 adet gün kurusu kayısı Ara Öğün Kahvaltıdan 3 saat sonra bir ara öğüne ihtiyacınız var. Bu öğünde kesinlikle içinde şeker oranı fazla olan bir yiyecek yememeniz gerekiyor. Örneğin pasta, tatlı, ekmek kesinlikle yenmemelidir. Kola, meyve suyu kesinlikle yasaktır. 1. alternatif 1 bardak ayran 2. alternatif 80 gramlık ton balığı +3 tutam maydanoz 3. alternatif 4 yemek kaşığı yulaf ezmesi 4. alternatif 1 adet muz 5. alternatif 1 kase yoğurt 6. alternatif 1 kâse mercimek çorbası Her ne kadar size yukarıda iki adet etkili sağlıklı beslenme programı sunmuş olsak da herkesin diyet ihtiyaçlarının farklı olduğunu ve değişebileceğini unutmamak gerekir. Bu nedenle tek bir sağlıklı beslenme listesisunmak yanlış olur. Ayrıca hayatın her döneminde vücudunuza farklı değişiklik ve ayarlamalar yapmak gerekiyor. Bunların neler olup bittiğini anlamak, beslenme gereksinimlerini kontrol altına almaya yardımcı olur. 1 Aylık Sağlıklı Beslenme Programı Nasıl Uygulanır?Birinci liste 1. hafta uygulandığında, ikinci liste 2. hafta uygulanabilir. Ancak 1 aylık sağlıklı beslenme programının katı kuralları yok. Önemli olan doğru ve temiz beslenmeyi yaşam biçimine dönüştürmeyi öğrenebilmek. Onun için sağlıklı beslenme tablosundaki alternatif besinlerle kişinin kendisi uygun programı tasarlayabilir. Kahvaltı menüsü için haftada 3 gün yumurta yenebilir. Diğer günlerde onun yerine çemeni sıyrılmış 30 gram pastırma tercih edilebilir. Süt yerine yeşil çay, 10 adet zeytin yerine 3-4 adet ceviz, 5 adet ahu dudu yerine 3 adet kuru erik aynı etkiyi gösterebilir. İşte 3. ve 4. haftalar için en uygun örnek liste: 3. Hafta Dengeli Beslenme Listesi: Sabah (Saat 7-8 civarı)
Ara Öğün Saat 10:30
Öğlen
Akşam
4. Hafta Dengeli Beslenme Listesi: 4. hafta için örnek bir liste veriyoruz ancak bu haftayı kendi isteklerinize göre şekillendirmeniz çok daha iyi olacaktır. Örneğin meyve olarak kuru kayısı sevmiyor olabilirsiniz. Onun yerine hangi besinleri tercih edebileceğinizi öğrenmek için sağlıklı beslenme tablosuna bakabilirsiniz. Sabah
Ara Öğün
Öğlen
Akşam
Gece yatmadan önce acıkıyorsanız 10 adet fındık ve 1 kibrit kutusu büyüklüğünde beyaz peynir tüketebilirsiniz. Aşağıdaki tabloda yer alan besinler ve yemekler birbirinin yerine geçebilir. Ancak miktarlar için yukarıdaki liste göz ardı edilmemelidir. Sağlıklı Beslenme TablosuSayfamızdaki temiz ve düzenli beslenme listesi her ne kadar alternatifleri olan programlardan oluşsa da sağlıklı beslenme tablosunda listelenen yiyeceklerle kendi beslenme programınızı oluşturabilirsiniz. Sabah, öğle, akşam ve ara öğünde yenilebilecek yiyecekler Tablo 1’de gösterilmiştir: Tablo 1: Sabah, öğle, akşam ve ara öğün için sağlıklı beslenme tablosu Sağlıklı Diyet Listesini Etkileyen DeğişimlerMetabolizma:Kırk yaşın üzerinde her yıl, metabolizmamız yavaşlar. Yani bu, gençken yediğinizle aynı miktarda yemeye devam ederseniz, daha az kalori yakıyor olduğunuz için kilo alma olasılığınızın artacağı anlamına gelir. Buna ek olarak, fiziksel olarak daha az aktif olabilirsiniz. Hareketsizlik de yine kilo aldırabileceği için yaşla birlikte daha az yemelisiniz. Zayıflayan duyular: Yaşla birlikte duyularınızın zayıfladığını bilin ve ona göre davranın. Tat ve koku duyularınız yaşla birlikte azalır. Yaşlı yetişkinler tuzlu ve acı tatlara karşı duyarlılığı kaybetmek eğilimindedir, bu nedenle daha yaşlı bir yetişkin genç birinden daha az tuz ihtiyacı olsa bile daha çok tuz yeme eğilimindedir.
İlaçlar ve hastalıklar: Bazı reçeteli ilaçlar ve sağlık problemleri genellikle iştahı olumsuz etkileyebilir ve ayrıca yine onların içindeki bazı maddeler daha fazla tatlı ve tuzlu yeme isteği uyandırabilir. Bu nedenle özel fiziksel koşulların ve yan etkilerin üstesinden gelmeniz hakkında doktorunuza danışınız.
Sabah öğle ve akşam ne yemeliyiz?Sabah öğle ve akşam ne yemeliyiz?. Kahvaltıda yağı azaltıp posalı yiyeceklere yönelin.. Öğle yemeğinde protein tercih ederek enerjinizi dengeleyin.. Akşam sebzenin yanında yoğurt ve bulgur pilavı tüketin.. Ara öğünlerde çiğ badem ve fındıkla kan şekerinizi düzenleyin.. Bir bardak kefir içmek sindirim sistemini rahatlatıyor.. Sağlıklı beslenme programı nasıl hazırlanır?Doğru Beslenme Listesi Oluşturma Yöntemleri. Alışveriş Listesi Yaparak Başlayın.. Tam Tahıllı ve Lifli Gıdalar Tercih Edin.. Beslenmenize Yoğurdu Ekleyin.. Diyet Listelerinin Vazgeçilmezi: Yumurta Tüketin.. Zengin Protein Kaynaklarını Tercih Edin.. Yeterince Su içmeyi Unutmayın.. Pişirme Şekline Dikkat Edin.. Sağlıklı beslenmek için bir günde neler yemeliyiz?Yeterli ve dengeli diğer bir deyişle sağlıklı beslenme; süt ve ürünleri (yoğurt, ayran, peynir vb.), et ve ürünleri, tavuk, balık, yumurta ve kuru baklagiller (mercimek, kuru fasulye, nohut vd.) ile yağlı tohumlar (ceviz, fındık, badem vb.), taze sebzeler, taze meyveler, ekmek ve tahıllar (bulgur, pirinç, makarna vb.)
Sağlıklı bir öğün nasıl olmalı?Tabakta saatin işleyiş yönünde sırasıyla; yoğurt, ayran, peynir gibi süt ve ürünlerinin, et, tavuk, balık, yumurta, baklagiller (mercimek, kurufasulye, nohut v.b.) gibi protein kaynaklarının, ceviz, fındık, badem gibi kuruyemişlerin, taze sebzeler ve meyvelerin, ekmek, bulgur, pirinç, makarna gibi tahılların yer alması ...
|